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养成好习惯 保护颈和腰

  • 时间:2019-04-18
北京朝阳医院骨科主任海涌

  在医院门诊中,以脖颈痛、肩膀痛、腰背痛等为主要症状的年轻人越来越多。过去只有中老年人才会患的颈椎、腰椎病,近年来却成为年轻人的“流行病”,尤其是文字工作者、网络编辑、教师、平面设计人员、IT从业人员、证券工作者等长时间伏案工作的白领一族。

  为什么这些长期坐办公室的白领一族容易受到颈椎腰椎病的困扰呢?

  白领一族经常长时间伏案,不良姿势会导致整个脊柱处在一个非生理性、不协调的弯曲变形状态,整个脊柱的韧带与肌肉都处于不正常的负荷状态和缺血、缺氧环境。不注意颈、腰部活动,久而久之就容易造成颈椎、腰椎变形;电脑屏幕不处于平视位置,工作时人体长期向一个方向扭转颈部甚至腰部,最容易造成小关节的错位;头部长时间前伸,还会导致颈椎僵直而出现头晕头痛、肢体麻木、恶心呕吐等,严重者还会导致椎间盘突出,压迫脊髓神经,出现四肢麻木、疼痛、无力甚至瘫痪。

  白领一族要想远离颈、腰病痛,必须在日常工作和学习过程中,养成并保持良好的习惯。下面是笔者根据多年的脊柱外科工作经验总结出来的心得:

  ●保持良好坐姿。一般采取自然端坐位,头部略微前倾,胸部保持挺直。使用椅背带腰部支撑的坐椅,或者腰部后方垫一软枕,使腰部保持轻度前屈姿势。

  ●适宜的桌椅高度。桌椅的高度不合适会使头部过度后仰或前屈,造成颈肩部肌肉劳损。双眼平视或者向下15~20度看电脑屏幕是比较适当的角度。

  ●避免颈、腰部长期处于一种姿势。稍感疲劳时便要离开座位行走,或每隔一个小时起身离开,做些简单的伸展体操,学会自我保健。可以做颈部的缓慢前屈后伸、左右旋转活动,腰部可以做向前弯腰和向后伸展,以及缓慢左右旋转活动,3~5分钟即可达到舒缓颈、腰部肌肉疲劳的作用。

  ●如果电脑放在侧方,建议定期左右更换显示器的位置。这样可以避免颈椎、腰椎长时间处于侧方扭曲状态。

  ●调整合理的睡眠姿势,枕头和床垫的软硬、厚度要适宜。人体的颈椎有正常的生理弯曲,使用过低或过高的枕头,都会使颈椎骨、肌肉和韧带处于紧张状态。枕头的高度一般在8~15厘米为宜。枕头要放在后脑勺和颈部。床垫不要太软,卧姿以平卧为宜。

  ●注意颈、腰部保暖,不要让风扇或者空调长时间直接对着颈、腰部吹凉风。风寒常可导致肌肉痉挛、僵硬,从而造成落枕,以及颈椎、腰椎小关节紊乱和肌肉纤维织炎的反复发作。

  ●加强锻炼,增强体质。可通过颈项、腰背功能锻炼,增强局部肌肉的力量,改善颈椎、腰椎的稳定性及抗劳损能力。建议每周进行1~2次游泳,尤其以蛙泳为宜,可以增强颈、腰部肌肉的力量,改善长期不良姿势导致的颈椎、腰椎生理曲度异常。

  ●颈椎、腰椎不舒服不可随意按摩。按摩不当可能会导致软组织的进一步损伤。虽然经过大力按摩,患者在短时间内会感觉比较舒服,但症状很快又会重新出现。这是由于大力按摩后,肌肉发生水肿所致。更为严重的是,长期大力按摩反复作用于颈椎、腰椎的椎间盘、小关节及韧带,会破坏颈椎、腰椎的稳定性,加速椎间盘的退变突出,加快病情进展。